レッツトライ!~膝のエクササイズ~

 こんにちは。理学療法士の永山と今年の4月から入職しました中村です。

 自宅で過ごす時間が長くなっていると思いますが、皆さま運動不足になっておりませんか?運動量が減ると脚の筋力が低下し膝関節痛の原因になる事が言われています。今回はそんな方々に膝痛を予防するエクササイズやストレッチを紹介していきたいと思います。

 

【膝関節について】

膝関節は2つの関節から構成されています。

脛骨大腿関節

膝蓋大腿関節

 膝関節は骨と骨で支えるには不安定な関節であるため、半月板や靭帯・筋肉等で安定性を補っています。そのため股関節や足関節の運動にとても影響を受けやすく、痛みが生じやすい関節です。

 

【膝関節の痛みが出やすい部位】

 今回は、大腿四頭筋と膝蓋下脂肪体に痛みが生じる場合のエクササイズを提案させて頂きます。

 ※夜間帯の痛み、腫れや熱っぽい、力が入らない、エクササイズをすると痛みが強くなる場合は行わないでください。1度受診をお薦めします。

 

【膝関節のストレッチについて】

 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)は、膝蓋下脂肪体の上を通ります。この筋肉がスムーズに動くために膝蓋下脂肪体が潤滑油の役割をしています。膝蓋下脂肪体が硬くなると大腿四頭筋の動きが悪くなり膝の痛みに繋がってしまいます。

 

まずは、膝蓋下脂肪体と大腿四頭筋が硬くなっていないかチェックしていきましょう。

はじめは膝蓋下脂肪体のチェックです。

①膝を伸ばして床に座ります。

②太ももに力を入れた時にお皿の下に筋が     浮かび上がるかを見て下さい。

※写真のように筋が浮かび上がらない人は膝蓋下脂肪体が硬くなっています。

 

①お皿を親指、人差し指で持ちます。

②指でお皿を持ったままお皿を上下左右に動かして下さい。

※膝蓋下脂肪体が硬いとお皿を上に動かした時に痛みが出ます。

 

 

次は、大腿四頭筋の柔軟性チェックです。

①うつ伏せで寝転んで下さい。

②膝を曲げて踵をお尻に近付けて下さい。

※この時、踵がお尻につかない人は大腿四頭筋が硬くなっています。

 

次のストレッチで大腿四頭筋を伸ばしていきましょう。

 

①椅子に浅く腰掛けて下さい。

②伸ばしたい方の足を曲げて下さい。

(写真では90度ぐらい曲がっていますが、膝を曲げて痛みが出ない範囲で行って下さい)

③上体を後ろに倒して下さい。

(太ももの前が伸ばされている感覚を確認して下さい。)

この時に息を止めず、30~60秒数を数えながらストレッチをして下さい。

※上体を後ろに倒す角度を大きくすると大腿四頭筋を伸ばす事が出来ます。

筋肉が引っ張られる時の痛みに合わせて上体を倒す角度を調整して下さい。

 

 ご自宅で過ごされている中で、安全に膝の痛みが無く歩けるように筋力と柔軟性を維持するために是非ともやってみて下さい。

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