こんにちは。理学療法士の湯本と今年の4月から入職しました吉原です。
昨今、コロナウイルスにより在宅勤務になったり外出自粛を強いられている方が多くいらっしゃりますが、肩こりを感じたり肩周辺の違和感を感じたりしていませんか？今回は自宅でも出来る”肩のエクササイズ”を紹介させて頂きます。是非試してもらって健康な体作りの一助にしてもらえたら幸いです！
今回のポイントは『胸椎・肩甲骨周囲の柔軟性』です。
姿勢が猫背のように崩れることで、日常の動きで肩関節周囲を痛めてしまう原因になり、さらには頚部痛・腰痛の原因にもなってしまいます。胸椎・肩甲骨周囲の筋肉を柔らかく、強くしていくことで姿勢を改善させて肩の痛みを予防しましょう！
① 
②
①まっすぐ立って胸を張ります。
②そのまま両肩をすくめるように上方に挙げて、ゆっくり下方に降ろします。①②の動きを反復して行います。
首筋の僧帽筋という筋肉を使った運動です。この動作で首周り・肩甲骨周囲の緊張をほぐしておきましょう！
① 
②
①四つ這いになります。両手を肩幅より少し広めに、額より前方の位置に突きます。
②その姿勢からお尻を後方に引いて両脚を曲げていき、背中が伸びるようにします。この状態で１〜２分キープします。
❇︎顎が上がらないように
このエクササイズで胸椎の柔軟性を高めていきます！
① 
②
①立って両手を挙げます。両方の掌を内向きにしておきます。
②両方の掌を外向きにします。胸を張りながら肘を下げていき、肩甲骨どうしを寄せるようにします。①②の動きを反復して行います。
このエクササイズで胸椎と肩甲骨周囲の柔軟性を高めていきます！腕だけでなく肩甲骨も意識しながら動かしましょう！
① 
②
①ベッドにうつ伏せになり、写真のように両腕をバンザイした形で下方に降ろしておきます。親指を上に向かって立てておきます。
②顎を引いた状態で両方の親指をそのまま上方に向かって挙げていきます。①②の動きを反復して行います。
❇︎背中の伸びと肩甲骨の動きを意識します。
このエクササイズで背筋を伸ばす筋力を鍛えていきます！この運動でも腕だけの動きにならないように注意しましょう。身体が上がりにくい方は無理をせず、上記の運動までに留めるようにしましょう。
このように自粛期間中でも健康維持・向上のために自宅でしていただける運動はたくさんあるので、皆さま是非チャレンジしてみて下さい！
